身近な野菜で、さまざまな料理に使えるごぼう。
そんなごぼうには、食物繊維をはじめ、多くの栄養素が含まれています。
そこで今回は、ごぼうに含まれる栄養とその効果について徹底解説！
アンチエイジングや、腸内環境の改善にも効果的なごぼうのパワーを知り、美と健康を手に入れましょう。
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ごぼうの基本知識
今となってはとても身近な食材のごぼう。
ごぼうにはどのような歴史があるかご存じですか？
ここでは種類や保存方法など、ごぼうに関する基礎知識を解説していきます。
ごぼうは中国から薬草として伝わった
ごぼうは10世紀前後に、中国から伝わったとされています。
かつては薬の材料に使われており、人々の病を支えてきました。
野菜として食べられ始めたのは平安時代です。
ごぼうは約1000年以上前から食べられている、歴史の長い野菜といえます。
ごぼうの種類
ごぼうには、大きく分けて以下の6つの種類があります。
まず、一般的にスーパーでよく目にしているのが滝野川ごぼうです。
形状は直径2〜3cmで長さは1mほど。
江戸時代初期に東京の滝野川地域で栽培されていたことからこの名がつけられました。
ごぼうの旬は11〜2月の寒い時期ですが、新ごぼうは2〜6月に収穫され、初夏に旬をむかえることから夏ごぼうとも呼ばれています。
冬に収穫されるごぼうに比べて、やわらかい食感と香りが特徴です。
えぐみが少ないので、ごぼうの土っぽさが苦手な人でも食べやすいですよ。
また、滝野川ごぼうを斜めに植えて栽培されたものが堀川ごぼうです。
形状は直径5〜6cmで太く、中は空洞になっています。
そのまま煮物にするのもよいですが、穴に肉詰めしたりウインナーやチーズかまぼこなどのお好みの具を入れたりして食べるのもよいでしょう。
大浦ごぼうは千葉県匝瑳市大浦地区で栽培されており、国・県・市指定文化財に指定されているごぼうです。
根回り50cmのかなり太い形状をしています。
成田山新勝寺との契約栽培のため、市場に出回りません。
そのため、一般人が目にすることはあまりないでしょう。
一般的にごぼうというと根の部分を食べるのが一般的ですが、葉（茎）の部分が食べられるごぼうもあります。
このように葉や茎も丸ごと食べられるごぼうを葉ごぼうと呼びます。
葉ごぼうは煮物やおひたしにぴったりです。
さらに、生で食べられるサラダごぼうも最近注目を集めています。
アク抜きや皮を剥く手間がなく、手軽に食べられます。
ごぼうは下処理がめんどくさいと感じている人は、ぜひサラダごぼうを活用してみてください。
ごぼうの保存方法
ごぼうは泥つきなら約2週間、泥のついていない新ごぼうや洗いごぼうは冷蔵庫で2~3日保存できます。
さらに長く保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。
冷凍保存する場合は、さっとアク抜きして、水気をしっかりきってから冷凍しましょう。
下処理の方法↓↓
水気が残った状態で冷凍すると、いざ食べるときに食感がふにゃふにゃになってしまいおいしくありません。
また調理する際は、解凍せずに凍ったまま炒めたり煮込んだりするのがおすすめです。
凍ったまま調理することで、水分が余分に抜けるのを防げ、ごぼうのシャキシャキした食感が楽しめます。
詳しい冷凍保存の方法や保存方法は、↓以下の記事↓を参考にしてみてくださいね。
食べる量には注意が必要
ごぼうは栄養が豊富だからといって、たくさん食べればいいというわけではありません。
食べ過ぎるとお腹が張る可能性があるため、量には注意が必要です。
ごぼうには、食物繊維が豊富に含まれています。
なかでも多いのが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し便の量を増やします。
そのため不溶性食物繊維をとりすぎると、便の量が増えお腹が張る原因に。
最悪の場合、腹痛や下痢をしてしまうこともあります。
ごぼうの適量は1日1本約150g程度です。
とくにお腹をこわしやすい、張りやすい人は摂取量に気をつけましょう。
ごぼうにはアンチエイジングの効果がある
ごぼうはアンチエイジングの効果が期待できます。
ごぼうにはビタミンEやポリフェノールなどの、抗酸化物質が豊富です。
これらの成分は細胞の酸化を軽減し、肌の老化を防ぐ効果があります。
また、ごぼうに含まれるイヌリンと呼ばれる食物繊維にも注目です。
イヌリンは腸内環境を整え、代謝を促進する働きがあります。
腸内環境を整えると、食べ物から摂取した栄養が効率よく吸収され、美肌にも繋がります。
老化防止のためにも、積極的にごぼうを食べましょう。
ごぼうに含まれる栄養成分
ごぼうは栄養が豊富な野菜です。
ごぼうに含まれる主な栄養素を、詳しく解説していきます。
食物繊維
ごぼうの栄養素のメインは食物繊維です。
食物繊維は腸の動きを活発にし、便秘解消や免疫力向上といった効果をもたらします。
さらに、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えることから、生活習慣病の予防にも効果的です。
また発がん性物質を吸着して排泄を促すため、大腸がん予防としても注目されています。
食物繊維の量は、
- 100gあたり水溶性食物繊維が2.3g
- 不溶性食物繊維が3.4g
と野菜のなかではトップクラス。
食物繊維は健康維持において欠かせない栄養素です。
なかでもごぼうは食物繊維のバランスがよい食材なので、積極的に摂取しましょう。
ミネラル
ごぼうには、カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富に含まれています。
カリウムには余分なナトリウム（塩分）の排出を促す作用があることから、むくみ予防に効果的です。
マグネシウムは、人間が生きるうえで必要不可欠な栄養素で、エネルギー生産や神経伝達、筋肉の収縮、体温・血圧の調整などに役立っています。
マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症・心疾患・糖尿病・高血圧・がんといった生活習慣病のリスクが高まるともいわれています。
ミネラルがたっぷり含まれるごぼうは、健康維持のためにも積極的に食べたい食材ですね。
ポリフェノール
ごぼうの栄養素には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
クロロゲン酸は、摂取すると血糖値の急上昇を抑えたり、血圧の改善に効果的です。
ごぼうのポリフェノールは、皮の部分に多く含まれています。
ポリフェノールを無駄なく摂取するなら、皮はできるだけ剥かずに調理しましょう。
アク抜きも最低限に抑えるのがおすすめです。
ごぼうは皮やゆで汁にも栄養がある
ごぼうの栄養素を無駄なく摂取するなら、皮やゆで汁も無駄にしてはいけません。
なぜならごぼうに含まれるポリフェノールは、中心部分よりも皮に多く含まれているからです。
そのため皮はできるだけ剥かずに調理するのがよいでしょう。
また、アク抜きのために水にさらす際はできるだけ短時間にとどめましょう。
時間が長くなればなるほど、栄養素が溶けだしてしまいます。
ゆで汁も同様です。
ごぼうをゆでると、ポリフェノールやミネラルが溶けだします。
ごぼうのゆで汁は栄養満点です。
ごぼう茶にしたりスープにしたり、無駄なく活用しましょう。
下処理の方法↓↓
まとめ
ごぼうの基礎知識や含まれる栄養素とその効果について、詳しく解説しました。
ごぼうには老化を防ぐ、ビタミンEやポリフェノールなどの、抗酸化物質が豊富です。
さらに腸内環境を整える食物繊維の量は、野菜のでもトップクラス！
健康維持に必要不可欠なミネラルも豊富に含まれています。
以上のことから、ごぼうは美と健康のために積極的に食べたい野菜といえます。
皮やゆで汁もできるだけ活用し、ごぼうの栄養を無駄なく摂取しましょう。