秋から冬に向けて旬を迎えるれんこんは、やさしい甘さとシャキシャキとした食感が特徴です。
煮物やサラダ、天ぷらにして食べるという方も多いのではないでしょうか。
様々な楽しみ方があるれんこんですが、どのような栄養素があるのか気になりませんか？
そこで今回は、れんこんに含まれている栄養素について解説します。
栄養を効率的に接種するポイントやおいしい食べ方についても紹介しているので、れんこんのことをあまり詳しく知らない方も、ぜひ参考にしてみてください。
冬の味れんこんは栄養が満点！
大きめに切るとシャキシャキ、すりおろすともっちりとした食感を楽しめるれんこんですが、美味しいのはもちろんのこと栄養素もたっぷり。
しかし、具体的にどのような栄養素が含まれているか、ご存じでしょうか。
ここからは、れんこんの栄養素や期待される効能について解説していきます。
老化防止に役立つ「ビタミンＣ」
100gのれんこんに、約48mgのビタミンCが含まれています。
厚生労働省の発表では、1日あたりのビタミンCの摂取推奨量は100gとされているので、れんこんを100ｇ食べることで、1日に必要な量の半分を摂取できることに。
ビタミンCは肌や血管、骨といった全身の細胞を繋ぐ役目を果たす、コラーゲンの生成のために欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用もあるためがんや老化、活性酸素を除去する効果も期待されます。
ビタミンCが不足すると疲労感や倦怠感、気力低下といった症状が見られる場合があるので、積極的に食事から取り入れたい栄養のひとつです。
参考：野菜類/れんこん/根茎/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
血圧低下に効果的な「カリウム」
100gのれんこんには、約440mgのカリウムが含まれています。
カリウムは、塩分過多が原因とされている高血圧の、予防やむくみの解消にも期待が大きい。
またカリウムはナトリウムとともに、正常な筋肉の収縮や神経の伝達を行う上で重要な栄養素の1つです。
カリウムが不足すると手足の脱力や筋肉痛、嘔吐といった症状が現れる可能性があります。
さらに進行すると、歩行困難や手足の麻痺に繋がる可能性もあるので、カリウムの欠乏には注意が必要です。
参考：野菜類/れんこん/根茎/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
便通を整える「食物繊維」
100gのれんこんには、約2gの食物繊維が含まれており、その中の1.8gが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水分を吸収することによって膨らみ、腸を刺激することで便秘解消の効果が期待。
また食物繊維には脂質や糖を吸収して体外に排出する働きもあるため、肥満や糖尿病といった生活習慣病の予防にも注目が集まっています。
日本人は食物繊維が不足しがちと言われているので、れんこんをはじめとした食材から積極的に食物繊維を摂取するようにしましょう。
参考：野菜類/れんこん/根茎/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
免疫機能低下を防ぐ「タンニン」
ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用を持つタンニンもれんこんには含まれています。
れんこんを切った後に、断面が変色してしまうのはタンニンによるもの。
タンニンは生活習慣病や老化の原因とされている活性酸素を抑制してくれるので、免疫機能低下の改善にも期待が高まります。
一方、タンニンを摂り過ぎると消化機能を低下させ腎臓や肝臓に負担をかけてしまう面も。
れんこんに限らず、タンニンを多く含む食材の過剰摂取には注意しましょう。
旬の時期にれんこんを食べるなら生食がおすすめ！
煮物や揚げ物にして食べるイメージが強いれんこんですが、新鮮なれんこんであれば生で食べることができます。
しかし、生食できないれんこんも存在するので「臭い・見た目・感触」の3つをしっかり見極めることが大切。
ここからは、れんこんを生食する場合のポイントや、生で食べられないれんこんの特徴について解説します。
水煮は栄養素が少ない
下ごしらえも必要なくすぐ料理に使える水煮ですが、生のれんこんと比べるとビタミンCやカリウムといった栄養素が少なめです。
水煮することによって、水溶性の栄養素が流れ出てしまうことが原因だとされています。
日本食品標準成分表によると、れんこん100gあたりに含まれているビタミンCは生の場合48mg、水煮の場合18mgと差がついています。
同じくカリウムも生の場合440mg、水煮の場合240mgと差が。
ゆえに、栄養の摂取を考慮するのであれば、水煮よりも生のれんこんがおすすめです。
生のれんこんを食べる場合はアク抜きが必要
れんこんは切った後すぐに断面の色が変わってしまいますが、原因はアクによるものです。
水につけることで褐色作用を抑えることができるので、切った後はすぐにアク抜きを行いましょう。
アクの抜きの際に、酢水に浸すとよりシャキシャキとした食感になるので、料理に合わせて使い分けることがおすすめです。
しかし長時間水に浸していると、れんこんに含まれている水溶性の栄養素が流れ出てしまう可能性があるので、アク抜きの時間には注意が必要。
生食できないれんこんの特徴
生食できるれんこんかどうかは、臭い・見た目・感触の3つを確かめましょう。
まず、臭いについてですが基本的にれんこんは臭いの少ない野菜です。
鼻をツンとつくような酸っぱい臭いがした時やカビ臭い場合は、腐っている可能性があるので注意しましょう。
臭いのほかに見た目にも注目する必要があります。
黒く変色している場合は生食できない可能性があります。
ただしれんこんはムチンというデンプンが含まれているので、切った断面から糸を引く場合がありますが、そのときは食べても問題ありません。
そして感触にも気をつけましょう。
表面がネバついていたり、柔らかい場合は生食できません。
新鮮なれんこんは程よい硬さが特徴ですので、少しでも感触に違和感を感じたら生食しないようにしてください。
れんこんの栄養素を効率的に摂るには？
れんこんに含まれているビタミンCやカリウムは、水に溶けやすい性質を持っているので、茹でることで栄養素が流れ出てしまいます。
そのため生食のために必要なアク抜きは、長時間水にさらさないようにしてください。
水にさらす場合は5分以内に心がけると良いでしょう。
また味噌汁やスープといった、煮汁もそのまま食べられる料理だと、流れ出た栄養素も一緒に摂ることができるのでおすすめですよ。
また通常ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、れんこんのビタミンCはデンプンで守られているため、加熱してもビタミンCが減少しにくいという特徴があります。
したがって生食だけでなく、焼く・揚げる・煮るといった加熱調理でも、栄養を効率機に摂取できるのが嬉しいポイントです。
れんこんをおいしく食べる3つのポイント
栄養満点のれんこんをおいしく食べるためには、新鮮なれんこんのポイントを把握しておくことが大切です。
3つのポイントは以下の通りです。
- 良質のれんこんを選ぶ
- 水にさらしすぎたり茹ですぎない
- ラップに包んで乾燥を防ぎ、野菜室で保存
れんこんを美味しく食べるためには、素材選びも重要です。
手に取った時に重みがあり、硬さを感じられるれんこんは新鮮です。
カットされているれんこんを買う場合は、切り口に注目しましょう。
穴の中や表面が黒くなっているものは、アクが回っている可能性が高いです。
また水にさらしすぎたり茹ですぎると、アクと一緒にれんこん特有の風味も抜けてしまうので注意してくださいね。
シャキシャキとした食感を楽しみたい場合には、煮過ぎると粉っぽい食感になってしまうので、加熱時間も気をつけましょう。
そしてれんこんは乾燥しやすい野菜なので、保存する際に水分を保っておくことが大切です。
洗ったれんこんをラップに包んで、密閉できる保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室にて保存しましょう。
まとめ
意外と知られていないれんこんの栄養素や、おいしい食べ方について解説してきました。
れんこんには美肌効果に期待が高まるビタミンCや、浮腫みや血圧低下に効果的なカリウム、腸内環境を整えてくれる食物繊維など様々な栄養素が含まれています。
またれんこんは生食できることや、栄養素を効率よく摂るには水にさらしすぎないことが大切。
この記事を参考に、ぜひ栄養満点のれんこんを煮物やスープ、サラダにどんどん活用してみてくださいね。