白菜の栄養と聞いて、なにを想像しますか？
白菜には風邪を予防するビタミンや、高血圧対策ができるカリウムなどが含まれています。
また、水分が多い白菜はたくさん食べてもカロリーが控えめで、体重が気になる方にもおすすめの食材です。
とはいえ、食べ過ぎは体に悪い影響が出ることがあるので、注意が必要。
この記事では、白菜に含まれる栄養と、それを最大限に引き出す調理方法について紹介します。
1日の適切な摂取量についても解説しますので、ぜひお役立てください。
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白菜は栄養満点でうれしい効果がたくさん！
白菜には、体にうれしい効果がある栄養素がいくつも含まれています。
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータから、白菜に含まれる主な栄養素を以下の表にまとめました。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
| ビタミンC | 19mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| カリウム | 220mg |
| ビタミンK | 59μg |
このほかに特徴的な栄養成分として、イソチオシアネートがあります。
それでは、体にどのような良い影響があるのか成分ごとに見ていきましょう。
がん予防が期待できる「イソチオシアネート」
イソチオシアネートは、白菜や大根・ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分です。
イソチオシアネートを摂取すると「がん予防の効果が期待できる」という研究結果が発表されています。
栄養の吸収率を高めるためには、漬け物などにして生のままよく噛んで食べると良いでしょう。
参考：アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
免疫力を高める「ビタミンC」
白菜に含まれるビタミンCは、免疫力を高める栄養素です。
ビタミンCは、風邪などの感染症から体を守る役割を果たします。
さらにビタミンCには抗酸化作用があり、老化予防という面でも欠かせない成分です。
整腸効果のある「食物繊維」
白菜には、現代人に不足しがちな食物繊維が含まれています。
食物繊維は便秘解消に役立つほか、善玉菌を増やしお腹の調子を整える効果が認められています。
白菜は加熱調理するとかさが減るため、一度の食事で多くの食物繊維を摂取できるのがメリットです。
参考：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
アブラナ科野菜漬物（カブ，ハクサイ）のイソチオシアネート生成に 関する塩化ナトリウム （NaCl） およびアスコルビン酸の影響
血圧を下げる「カリウム」
白菜に含まれるカリウムは、高血圧の予防に効果的なミネラル成分です。
カリウムには、余分な塩分（ナトリウム）を体の外に排出する働きがあります。
このナトリウム排出作用が、塩分の摂り過ぎを防ぎ、正常な血圧を保つことにつながっています。
丈夫な骨作りに不可欠「ビタミンK」
ビタミンKには、骨の健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンKは骨を作るカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症や骨折を防ぐ効果が期待されています。
また、けがなどで出血した際に血液が固まる（凝固）ことを助け、止血に役立つ重要な栄養素です。
白菜の栄養を逃がさない調理方法
白菜の栄養を最大限に活かすには、調理方法を工夫する必要があります。
ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は、水に溶け出したり、加熱によって減少したりします。
せっかくの栄養を逃がさず、美味しく食べるための調理方法をご紹介します。
以下のポイントに注目して調理し、効率的に栄養を取り入れましょう。
生のまま食べる
白菜の栄養を活かすには、生のまま食べるのが簡単で効率的です。
特に熱に弱いビタミンCやビタミンKは、加熱せずに食べた方が無駄なく摂取できます。
生の白菜は、塩もみしてサラダや漬け物にするのがおすすめ。
火を通した白菜とはまた違った、シャキシャキした食感が楽しめます。
生の白菜は馴染みがない方も、ぜひ一度お試しください。
煮汁ごと、丸ごと食す
白菜に火を通して調理する場合は、煮汁ごと食べられるメニューを意識しましょう。
加熱によって、水溶性の栄養素（ビタミンCやカリウム）が煮汁に溶け出すためです。
これらの栄養素を逃がさず摂取するには、スープやシチュー・煮物など、煮汁を丸ごと活用できる料理が適しています。
調理時間を短縮した蒸し料理
蒸し料理は短い時間で仕上がり、白菜の栄養素が保たれやすい方法です。
白菜を蒸すことで、熱に弱いビタミンCや食物繊維などの栄養素が失われるのを防ぎます。
蒸す手段は、蓋をしたフライパンや、短時間で調理が済む電子レンジがお手軽です。
白菜自体から出る水分で蒸された料理は、味が凝縮してより一層美味しく感じます。
白菜を食べ過ぎると下痢になる？
白菜を大量に食べると、下痢などの体調不良を引き起こす場合があります。
漬け物にしたり加熱したりすることでボリュームが減る白菜は、知らないうちに適正量を超えて摂取しているかもしれません。
白菜の食べ過ぎによって起こる体の不調と、1日に推奨される摂取量を説明します。
食べ過ぎは体に害を及ぼす
白菜の食べ過ぎで体に害が出るパターンは、主に以下のとおりです。
過剰な食物繊維で下痢になる
お腹の調子を整えてくれる食物繊維も、摂り過ぎると腹痛・下痢の原因になります。
白菜には水溶性の食物繊維が多く含まれており、通常であれば便に水分を与えて排出しやすくするのに役立っています。
しかし、過剰摂取によって水分が多くなりすぎると、下痢の状態になってしまうのです。
消化器官に負担がかかり、腹痛を引き起こすこともあります。
食物繊維は加熱しても減少しないため、無意識に過剰摂取しているケースも考えられるので注意しましょう。
甲状腺機能に影響がでる
アブラナ科の野菜である白菜には、「ミロシナーゼ」という酵素が含まれています。
ミロシナーゼには抗菌作用の効果がありますが、大量に摂取し続けると甲状腺の機能を低下させる可能性があるといわれています。
ミロシナーゼは生の白菜に多く含まれており、加熱すると減少します。
生で食べる漬け物やサラダなどは食べる量に気をつけてください。
冷えて代謝が落ちる
薬膳の考え方では、食材は体を温める「温熱性」と体を冷やす「寒涼性」に分類されます。
実は白菜は寒涼性の食材で、冷え性の方が食すのには不向きな野菜です。
生の白菜を食べると、体が冷えて代謝が落ち、下痢になってしまう場合もあります。
白菜を加熱したり、唐辛子と一緒に調理すると血流を良くする効果が期待できます。
1日の適量は200ｇ程度
白菜の場合、1日に推奨されている摂取の適量は、約200gです。
200gは「大きめの葉2枚程度」が目安となっています。
鍋料理などでかさが減ると、超える可能性も十分あり得る量です。
また、漬け物の場合は塩分の摂り過ぎにもつながるため、さらに控えめにしましょう。
まとめ
白菜はビタミン、食物繊維、カリウムなどの栄養素を含み、低カロリーでダイエットにもおすすめの野菜です。
白菜を摂取することで、がん予防や免疫力向上をはじめとする、さまざまな健康への効果が期待されます。
栄養素を逃さず効率的に摂取するには、加熱しすぎず煮汁を活用する方法が有効です。
また、食べ過ぎると下痢や甲状腺機能の低下、冷えにつながることがあるため、1日200g程度の摂取を心がけましょう。
白菜の栄養を活用して、毎日の健康維持に役立ててください。