有酸素運動とはどんな運動？メリットやデメリットをわかりやすく解説

昔から「有酸素運動は健康にいい」と言われており、言葉だけでも聞いたことがあるという人もいるのではないでしょうか。

中には有酸素運動に興味があって始めてみたい、けれども「どんな運動をやればいいのかわからない」や「本当にわたしに合ってるのかわからない」なんて人も多いと思います。有酸素運動は健康効果のある運動ですが、自分の目的にあっていなければモチベーションも続かないですよね。

そこで今回は「有酸素運動とはどんな運動なのか」や「有酸素運動のメリットや注意点」などを紹介していきます。

有酸素運動ってどんな運動？

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有酸素運動とは体の筋肉を動かすときに、酸素をエネルギーとして使う運動を指します。定期的に酸素を取り入れるので、軽度～中度くらいの負荷を体に継続的にかけ続ける運動です。

具体的な種類としては、以下のようなものが挙げられます。

有酸素運動は「ムリなく長時間続けられるもの」を選ぶのがポイント。定期的かつ継続することが大切なので、自分にあったペースで行いましょう。

参考記事：厚生労働省「エアロビクス」

有酸素運動と無酸素運動の違い

無酸素運動とは体内に貯蔵されているブドウ糖をエネルギーにし、短時間で行うハードな運動を指します。酸素を使わずに素早く動くので、息の上がりやすい運動が多いです。

具体的な種類としては、以下のようなものが挙げられます。

筋力を強く発揮する場面が多いので「筋肉を太くしたい」「運動能力をもっと上げたい人」におすすめの運動。

また「走るスピードを速くしたい」といった目的の人にも、推奨されるエクササイズになります。

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有酸素運動にはどんな効果がある？

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有酸素運動は継続的におこなうと、さまざまな健康効果が得られます。そこでまずは、どんな効果があるのか確認していきましょう。

脂肪燃焼効果がありダイエットに向いている

有酸素運動は20分以上おこなうと、脂肪燃焼を促しダイエット効果が期待できます。なぜなら有酸素運動は一定時間以上続けることで、体脂肪をエネルギー源として消費し脂肪を優先的に落としてくれるからです。

そのため、ウエストや腕周りの引き締めと相性バッチリ。「ダイエット目的で運動をしようかな」といった人におすすめですよ。

ただし脂肪燃焼効果を得るには、最低20分以上の運動を継続的に続ける必要があります。早くダイエットしたいからといって、ムリなペースで運動をした結果続かなかった…となっては意味がありません。

あくまでもムリのないペースで、20分以上の有酸素運動を継続的に行いましょう。

関連記事：厚生労働省「内臓脂肪減少のための運動」

心肺機能が強くなり息があがりづらくなる

有酸素運動を継続的におこなうと、心肺機能が強化される効果があります。

有酸素運動は肺に取り込まれた酸素が全身を循環し、低～中度の負荷を心肺にかけるため心肺機能が強化されるのです。

よって有酸素運動を続けると、今までよりも息が上がりにくくなったと感じられます。

息があがらなければ日常生活の動作も楽になるので「最近、階段の上り下りがつらくなった…」という人にもおすすめ。

さらにスポーツをしても息切れしづらくなるので「周りの人よりスタミナをつけたい！」なんて人は有酸素運動を取り入れてみましょう。

睡眠の質が向上する

有酸素運動をおこなうとで寝つきがよくなり、睡眠の質を向上できます。一定時間身体を動かすと、適度に疲労がたまるからなんですね。

また運動習慣のある人は運動習慣のない人と比べて「不眠になる可能性が低い」と言われています。

「最近寝つきが悪くなった」と感じる人は、負荷の低い有酸素運動を継続的におこないスムーズな入眠を促していきましょう。

高血圧・高血糖を改善・予防する

有酸素運動を行うと血糖値が下がる効果が認められています。

有酸素運動を行うとで血糖値を安定させる「インスリン」の働きがつよくなり、体内の血糖値をさげる効果が強くなると言われているんですね。

また有酸素運動は血管機能を改善する効果もあり「高血圧症」を改善・予防する効果も認められています。

血管の90%以上は毛細血管で構成されているのですが、有酸素運動を行うと毛細血管が新しく生まれ変わるとされています。

毛細血管が新しくなると血流もスムーズになるので血管機能を改善してくれるんですね。

有酸素運動は生活習慣病の予防・改善効果が認められているので「健康的に長生きしたい」といった健康寿命を伸ばしたい人にもピッタリの運動になるんですね。

関連記事：血圧情報局「血圧ケア講座」

有酸素運動のメリットとは？

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有酸素運動を行う前に、どのようなメリットがあるのかを把握しましょう。メリットを理解できると「自分に合っているのかどうか」もわかるので、ぜひ確認してみてください。

目標にあった種目を選びやすい

有酸素運動は運動の種類がおおく、健康維持や体力強化など目的にあった運動を選びやすい特徴があります。

走るのが得意な若者から、運動が苦手な高齢者の方まで継続して行いやすい運動なんですよ。

特にウォーキングや水泳などは激しい運動ではないので、肥満気味のひとや関節の痛みをお持ちの人と相性のいい有酸素運動になります。

運動神経も大きく関係しないので「わたし運動音痴だからな…」とエクササイズに苦手意識のある人も気軽に取り組んでみましょう。

ケガをしにくい

有酸素運動は長時間行っても身体への負担が少ないので、ケガをしにくい特徴があります。そのため運動が苦手な人や運動不足のひとでも、安全にはじめられるんです。

ただし有酸素運動であってもやりすぎは注意が必要。

過度な運動はケガにつながる可能性もあるので、継続的に行える種目で続けていきましょう。

有酸素運動のデメリットとは？

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有酸素運動には身体にいい効果がありますが、同様に注意点があるのも事実です。では具体的にどんな注意点があるのか見ていきましょう。

筋肉が無くなりやすい

有酸素運動は脂肪を落としやすい運動ですが、同時に筋肉も落ちやすい運動です。そのため「筋肉ムキムキになりたいんだ！」といった目的の人には向かないかもしれません。

有酸素運動を長時間すると、身体が筋肉を分解してエネルギーを作り出すので筋肉が細くなってしまうんです。

また筋肉がなくなると基礎代謝が下がり、太りやすい身体になる可能性もあります。

1時間以上の有酸素運動を行うと筋肉が無くなりやすいとされているので「なるべく筋肉は無くしたくない」人は「20～30分」程度の有酸素運動にとどめておきましょう。

運動を継続しないとリバウンドしやすい

有酸素運動は継続をしないとリバウンドしやすい運動になります。「筋肉が付いて基礎代謝が向上する」運動ではないので、何もしなくなると元の身体に戻りやすくなってしまうんです。

ダイエットや体重の維持には効果のある運動なので「体型を改善したい」人は週3回以上行い、リバウンドしづらい身体を目指しましょう。

「基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作りたい」人は、筋トレなどの無酸素運動がオススメになります。

やりすぎると疲労が溜まる

有酸素運動は身体への負担が少ない種目もありますが、やりすぎると疲労が蓄積する可能性もあります。

疲労が溜まった状態で有酸素運動をやると、思わぬケガにつながる可能性も上がるので無理しすぎないように注意しましょう。

疲労が溜まっている目安としては「翌日になっても疲労が取れず、モチベーションが下がっている」状態になります。

この状態にならないのがベストですが、もしなってしまった場合はすぐに休息を取るように意識してください。

おすすめの有酸素運動4選

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有酸素運動にはいろいろな種類があり、運動の激しさや続けやすさなど個人によって異なります。「楽しそう！」と思える有酸素運動を見つけて、継続的に行っていきましょう。

ウォーキング

どんな人でも取り組みやすいのがウォーキング。「運動はちょっと苦手だな…」といった人でもはじめやすい有酸素運動です。

ウォーキングをするときは背筋を伸ばして、少し早めに歩くのがポイント。

余裕があれば歩幅を広めにして歩くと、健康にいいだけでなくダイエット効果も得られます。

そしてよりダイエット効果を高めるためには、３０～６０分歩くのが理想。

時間が取れない時は「階段を使って歩く」「1駅分歩く」といった工夫を生活に取り入れましょう。

ジョギング

「ウォーキングじゃ物足りないなぁ」と感じる人にオススメなのがジョギング。

ウォーキングより負荷の強い運動なので、運動になれてきてからジョギングをはじめましょう。

ジョギングを始めるときは軽く会話ができる程度のペースを維持し、徐々に走る時間を増やのがポイント。

身体が慣れてきたら30分以上走るのを目標にすると、より高いダイエット効果や健康維持効果が得られます。

くれぐれも「早く痩せたいから」と言って、序盤から飛ばしすぎないようにしましょう。

水中ウォーキング

膝や腰への負担が気になる人でも、取り組みやすいのが水中ウォーキング。

水の浮力によって関節にかかる負担を軽減できるので、身体への負担が少ない状態で運動ができます。

また水圧で血流が促されるので、代謝アップにも効果がある運動です。

水中ウォーキングは泳ぐのが得意でない人でも取り組めるので、ゆっくり大きな動作を取りながら1時間ほど歩きましょう。

踏み台昇降

踏み台の昇り降り運動を繰り返す踏み台昇降で、下半身の筋力アップとダイエット効果の見込める有酸素運動です。

場所を移動せずに行えるので、テレビを見ながらでも行える「ながらダイエット」にもおすすめ。

踏み台昇降を行う時は10～20㎝程度の台を用意し、昇り降りを繰り返し行いましょう。

背筋を伸ばして腕をしっかりと大きく振り、脚をあげる動作を意識するとでダイエット効果も高まります。

適当な台がないときは低めのイスや、ガムテープでしっかり固めた古雑誌などでも代用可能です。10分×２～３セットを目安に行っていきましょう。

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まとめ

• 有酸素運動は酸素をエネルギーとして使う運動
• ダイエット効果や睡眠の質の向上といったメリットがある
• 筋肉が無くなりやすく、継続しないと効果がでないといったデメリットがある
• 有酸素運動は種類が豊富で、目的にあった運動を選びやすい

有酸素運動は正しい方法で継続すれば、しっかりと効果のある運動です。続けて行うのが一番大切なので「楽しそう」と思う運動を選び、楽しみながら継続していきましょう。